Sporcu beslenmesi, sporcuların yaptıkları spor dalına göre hem antrenmanlarını hem de müsabaka sırasındaki atletik performanslarının geliştirilmesi için hazırlanan özel bir beslenme programıdır.

İster yürüyüş yapın, ister pilates yapın, ister fitness yapın, isterseniz maraton koşun… Hangi sporu yaparsanız yapın, sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması ve spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı beslenmek gerekmektedir.

Beslenme sporda neden önemlidir:

  • Yapılan spor ne olursa olsun o spor veya aktivitede daha iyi performans göstermek.
  • Sakatlıklara engel olmak, daha fazla konsantrasyon sahibi olmak.
  • Antrenman sonrasında daha az yorgunluk hissetmek için spor yaparken beslenme çok önemlidir.

Doğru beslenme; enerji dengesini sağlayarak, vücut ağırlığı yönetimini ve vücudun en uygun şekilde fonksiyonlarını sürdürmesini de sağlar. Besinlerle yeterli enerji alınması daha aktif olmayı, yeterli protein alımı ise kas kütlesinin korunumunu sağlar. Beslenme; aktif kişiler ve sporcuların egzersiz için yaptığı hazırlığın önemli bir parçasıdır.

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?

Spor yapan bir bireyin beslenme düzeni ve günlük enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet, ağırlık, boy, yapılan sporun türü ve sıklığına göre değişkenlikler gösterir. Fakat temel beslenme kuralları tüm spor yapan bireyler için benzerdir.

Sporcu uygun antrenmanlar eşliğinde, uygun yaşam tarzı ile sağlıklı beslendiğinde performansı olumlu şekilde artar. Spor yapan bir birey aldığı sıvıların ve makro besinlerin türüne, miktarına ve zamanına önem vermelidir. Yapılan spor hangi tarzda olursa olsun yaptığınız spora göre beslenme programına sahip olmanız gerekmektedir.

Sporcunun ağırlığı vücudundaki yağ miktarını, yağsız doku miktarını, sıvı kütlesini, spor dalındaki başarısını, hızını, gücünü ve dayanıklılığını etkiler. Sporcuların sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz; vücut yağ miktarı ve kas kütlesinin de ölçülmesi ve değerlendirilmesi gerekir.

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; kaslar daha güçlü kasılır, kalp atımı hızlanır, kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, akciğerler daha hızlı çalışır. Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Sporcu beslenmesi gerekli olan enerji ile yeteri kadar sıvı alımını içermelidir.

Genel olarak sporcuların diyeti; karbonhidrattan zengin, protein değerinden normal, yağ içeriğinden ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha fazla olduğundan içilen su miktarı arttırılmalıdır.

Her sporcunun alması gereken kalori gereksinimi farklılık gösterir.

Sporcular için önemli besin kaynakları

Karbonhidratlar

Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir.

Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.

Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Glikojen kas aktivitesi için ‘hızlı enerji kaynağıdır. Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir. Kaslar genellikle 60-90 dk süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir. Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa neden olabilmektedir. Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin 60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.

Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir.

Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir.

Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alınabilir.

Uzun süren egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidratlardan zengin yiyecekler ve içecekler tüketilmelidir.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.

Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Proteinler

Egzersiz yapan kişiler için proteinin en önemli görevi; kas yapımı ve onarımıdır. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir.

Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, hareketsiz kişilere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır. Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişmektedir.

Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle protein alımı sporcular için önemlidir.

Peki fazla protein alımı kas kütlesini artırır mı?

Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.

Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.

Fazla protein alınırsa ne olur?

Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Yağlar

Vücudun temel enerji kaynağıdır. Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.

Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının çok az olmasının da performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Vitamin ve Mineraller

Sporcuların artan enerji gereksinimi karşılayan, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet, yeterli vitamin ve mineral de sağlar. Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır. Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir.

Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir.

Minerallerin de performans üzerinde önemli rolleri vardır. Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir depoları etkilenir. Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir. Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir. Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinlerarasındadır.

Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Enerji üretimi sırasında oksijene gereksinim vardır. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir. Bu yüzden demir minerali sporcular için önemlidir. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir mineralini içeren besinler arasındadır.

Sıvı

Sporcu beslenmesinde diğer önemli bir konu da sıvı tüketimidir. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmal edilememelidir. Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %55-70’ini su oluşturur. Egzersiz esnasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansının da daha yüksek olduğu görülmüştür. Vücuttan su kaybı(dehidrasyon) sporcunun performansını düşürebilir.

Spordan önce beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

Spordan önce tüketilecek yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Spor yapmadan3-4 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketilmelidir. Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün mutlaka olmalıdır.

Spordan sonra beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

Yüksek şiddetteki egzersizler sırasında kaslar hasar görür. Antrenman sonrası doğru yiyecek ve içeceğin doğru zamanda tüketilmesi, kas hasarını azaltarak sporcuyu bir sonraki antrenmana hazır hale getirir ve daha hızlı toparlanmasını sağlar.

Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein alınmalıdır. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanılmalıdır.

Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketilmelidir.

Egzersiz sonrasında ara öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.

Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemlidir.

Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı ne olmalıdır?

Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı, haftada 0.5 kg (yarım kilo) dan fazla olmamalıdır.

Kilo kaybı ve kazanımı için; diyetisyen ile birlikte; gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı hedefleri koymalı, performansınızı etkilemeyecek süreyi belirlemelisiniz.

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler; Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verebilirsiniz. Diyette yağ alımınızı azaltmalısınız. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih etmelisiniz. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamamalısınız. Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırabilirsiniz. Günlük sıvı tüketiminizi mutlaka arttırmalısınız. Öğün atlamayın ve uzun süre aç kalmayın. Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulamaya çalışmalısınız. Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bize yazın!.
Merhaba, size nasıl yardımcı olabiliriz?
Merhaba, size nasıl yardımcı olabiliriz?